珍珠习惯

微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应,而其中的奥秘就是:成效最佳的改变,源自感觉良好,而非感觉糟糕。埃米精心地用提示来设计改变,使自己立于不败之地。那些改变之所以奏效,是因为它们帮助埃米做到了她已经想做的事情。那成功之后呢?感觉如此美妙,让她想一直追寻。而且,她越来越有自信,只要自己精心设计,就能拥有更多美好。埃米越来越能让行为变得容易做,而且越来越喜欢设计提示,这让开始一个新习惯变得轻而易举。轻松的过程进而增强了改变的动机,这也让她更愿意去尝试新的看似更困难的事情了。
埃米能如此成功还有另一个原因,那就是她迈出了能引起涟漪的最后一步:庆祝。她会用微习惯策略的技巧,立即创造积极情绪。庆祝,这正是我们的下一个主题。我将在第5章分享的技巧,能帮助你改造大脑,快速又轻松地养成习惯。
TINY EXERCISES
为用户设计“定制化”提示
练习1:对困难习惯的分析
你每天都会做的习惯(或日程)清单是非常宝贵的资源。你可以从清单上任选一个可靠的习惯,作为新习惯的提示,即锚点。
把一个完整的工作日按步骤拆解为不同的部分,这样有助于你将庞杂的习惯列为清单:
❶ 列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。
❷ 列出你在午饭前的所有日常习惯。
❸ 列出你在中午时的所有日常习惯。
❹ 列出午后你的所有日常习惯(大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯,不过这没关系)。
❺ 列出下班时你的所有日常习惯(或许你只有少数几个习惯,但它们可以成为新习惯的绝佳锚点)。
❻ 列出下班后你的所有日常习惯(包括在家里的那些习惯)。
❼ 列出上床睡觉前你的所有日常习惯。
❽ 保存这个清单,下一个练习会用到它。
练习2:基于既有习惯清单创建微习惯配方
培养新习惯有一种快速高效的方法,那就是先分析既有日常习惯,再找到可以插入其后的能自然发生的新习惯。在练习1中,你已经创建了一个庞杂的日常习惯清单,现在就要用到它了。
❶ 从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。
❷ 思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生,多想几个。
❸ 在步骤2的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个,按照“在我……之后,我会……”的格式创建一个微习惯配方。
❹ 重复步骤1到步骤3,再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方(同时实践3个习惯能收获更多)。
❺ 开始实践你的新习惯(别太严肃也别太紧张,放松点儿,尽情乐在其中吧)。
练习3:创建“珍珠习惯”,将不利变有利
这个练习是为了在困局中将不利变有利。
❶ 至少列出经常困扰你的10件事(排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等)。
❷ 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
❸ 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯,提出至少5个选项。
❹ 在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项,并为之创建一个微习惯配方。例如,在我发现自己必须排长队之后,我会练习单腿站立,然后再换条腿继续。

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