意志力
启示1：了解你的极限
第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时，你的意志力储量最大，至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂，因此你很难一直记住：所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。
这些事情都各不相关，可是你在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。
重要的是过程不是结果。如果你与诱惑作斗争然后屈服了，你还是会损耗意志力，因为你作斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来，屈服只能让你不再损耗意志力。你也许一天之内向很多诱惑和冲动屈服了但仍然用了很多能量，因为你与每个诱惑和冲动都作了一会儿斗争。强迫你自己做此刻不想做的事情——喝酒、做爱、抽烟——会让你的意志力变小。类似的，最累人的决定，是那些对别人来说不算什么但对你来说最艰难的决定。你去租公寓，有两套公寓可选，公寓A的房间多一个，价钱合适，你租得起；公寓B的景观较好，价钱很贵，你租不起。尽管你的理性自我也许坚信你应该租公寓A，但是拒绝公寓B仍然会损耗你的意志力。
启示2：留意你的症状
你无法做那件事，除非作出一个决定。特纳正是因为如此才挽救了自己，这个决定就是：先吃东西。为了给被试者补充基本能量，实验室研究者让被试者喝含糖饮料，因为糖能更快发挥作用，但是最好摄入蛋白质。给身体喂些健康食品，等半小时后，要作的决定看起来就不那么难了。
启示3：挑选你的战斗
你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。
选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面地看你的人生。你在你想在的位置吗？什么方面可以改善？你可以做些什么来改善？当然，你不能每天都这样做，而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做，但是你可以一年至少空出一天——也许在生日那天反思反思，在纸上记下前一年你过得有多好。当你把这变成一年一度的惯例，你就可以回顾前些年记下的东西，看看你在过去取得了哪些进步：哪些目标实现了？哪些目标还在？哪些目标无望？
做意志力预算：想迅速实现重大转变，往往会事与愿违，因为这一般很难做到。如果你不能一下子戒掉香烟，那么试着每天少抽两三根。如果你喝酒太多又没发誓远离酒精，那么你可以制订一个周计划，规定只在周末喝酒，或者规定每周哪几个晚上不喝酒，其他晚上想做什么就做什么。你能在某个晚上中途停下一小时不喝酒，看看你在哪里，然后好好决定是否继续喝吗？如果你能，那个周计划就是有效的。如果不能，那就不要拿自己开玩笑了。有效的计划甚至应该作意志力预算。你今天会怎样使用意志力？今晚呢？下个月呢？如果前方有额外的挑战，像处理税务或者出差，那就先弄清从哪里获得额外的意志力，比如降低其他事情对意志力的需求。
作时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时间可用，工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。“打扫地下室”或“整理壁橱”可能占用一整天——如果你有一整天做这些事情的话，但是你不会有，因为你不想把一天的生命浪费在如此琐碎的事情上。但是，如果你定下严格的时间限制，比方说一两个小时，那么你也许本周六就会做一些（然后，有必要的话，计划另外一个周末抽出一小段时间做剩下的）。连工效大师戴维·艾伦也顾忌帕金森定律。每次外出宣讲《搞定：无压工作的艺术》，他总是直到出发前35分钟才开始收拾行李。“我知道我能在35分钟内收拾好行李，”他说，“但是，如果早早就开始收拾行李的话，我会花6个小时。给自己定个最后期限，我就能强迫自己作不想提前作的决定——我接受了自己的这一特点。我有更大的战斗要打。”
启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”
有人觉得，列任务清单是个枯燥沉闷、令人不快的工作。如果是这样，那么试着列个“不做清单”：把一旦写下来就不必再为之操心的事情列成清单。正如我们在讨论蔡氏效应时看到的那样，当你想忽视未完成的任务，你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉，都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。
启示5：当心计划谬误
不管什么时候定目标，你都要当心心理学家所说的计划谬误（planningfallacy）[插图]。它影响着每个人，从年轻的学生到老练的经理人。你最后一次听说哪条公路或者哪栋大楼提前6个月完工是什么时候？超过期限和预算才是常态。
“我们不过是让我们的管理人员以及其他员工定下周最高目标，”帕泽尔说，“你的目标不能超过3个，最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标，没有实现3个目标，也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。就是这样，我们就是这样管理的。很简单，但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且，很严格。”
启示6：不要忘了小事情
随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。
提高意志力的另外一个简单而老式的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。
还要当心其他类型的线索以这种或那种方式影响你的行为。有些日常活动会滋养出坏习惯：上班路上经过甜甜圈店，下午茶时间抽烟或狂吃巧克力，下班后喝酒，大晚上坐在舒适的椅子上边看电视边吃冰激凌。要想戒掉这些坏习惯，最好改变日常活动规律。走另外一条路去上班，下午茶时间去散步，下班后去健身，只在饭桌旁吃冰激凌，看电视期间做仰卧起坐。不要在你工作的电脑上上网闲逛。戒除根深蒂固的坏习惯，比如抽烟，就在假期戒。那个时候，你远离着能让你想起香烟的人、事、景。
启示7：积极拖延的力量
拖延一般是个恶习，不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。在前面那章，我们讨论了一个实验。在这个实验里，与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比，告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。这个延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用。如果电视节目吸引住了你，让你无心工作，那就把这个节目记下，告诉自己日后看完。你也许发现，一旦完成了工作，不需借口拖延了，你其实根本就不再想看那个节目。将坏事往后拖延，也许最后就不做了。
启示8：别无选择
这个别无选择（Nothing Alternative）策略非常简单，但对付拖延非常有效，不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独立、明确，但是专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如，你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上，不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛，只是像钱德勒那样做：“要么写作，要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。如果你让小学生守规矩，他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。
只是两条非常简单的规则：（1）你不一定非得写；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。”
别无选择是个明线规则：一条清晰明显、不会弄错的边界，就像埃里克·克莱普顿和玛丽·卡尔发誓不喝酒一样。钱德勒独有的规定——“如果我写不出来，那么我就什么都不做”——也是个实施意向，就是那个经证明可以减少意志力需求的具体的“如果……那么……”计划。如果你进商场时带着一个坚定的实施意向，像“如果我买衣服，那么我只买我用钱包里的现金买得起的衣服”，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。这种规定，你多遵守一次，它就变常规一些，直到最终自动发生，而你获得了一个保存意志力的长效方法：习惯。
如果你去服装店时不带信用卡，那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。预设底线是终极进攻武器。买小包装的垃圾食品，或者完全不在厨房里放垃圾食品。以周为单位计划每日三餐，不要在正餐时间已过而你很饿的时候决定吃什么。如果你想要个孩子，那么作个计划，每月自动从工资里扣除一笔钱存起来，一直存到1万美元，这样你就不会在初为父母、无法好好睡觉的那几个月为钱发愁。如果喜欢赌博的你要去某个有赌场的地方，那么提前签让赌场把自己列入“赢了钱也拿不到钱名单”。为了预设底线不做其他事情，用软件程序（比如名叫Freedom的软件程序）锁住网络，让你在规定时间内不能上网。预设底线有助于你避免我们前面讨论过的情绪温差：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。自我控制问题最常见的一个原因是，过分相信自己的意志力。在最近的一项研究中，研究者邀请吸烟者打赌：在看电视期间嘴里叼根香烟但始终不抽。很多吸烟者赌了，最后输了。更好的方式是预设底线，也就是把香烟放在其他地方。
启示9：追踪了解
不管你作了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没作计划，监控也是有用的。每天称体重、写饮食日记可以帮助你减肥，就像记账可以帮助你少花钱一样。仅仅在每天早晚记下写作字数，连不能像特罗洛普那样完成每日定额的人也可以受益：仅仅是知道你必须写下多少字数，也会防止你拖延（或者去做那些很好但无助于写作的事情）。监控越认真越好。每周称一次体重，好；每天称一次体重，更好；每天称一次体重并把结果记录下来，最好。
启示10：经常奖励
定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。我们批评过自尊运动人人有奖的理念，但是奖励“真成就”是对的。正如我们在讨论教养方式那章看到的那样，成功的自制力培养策略，不管是英国保姆提供的，还是亚裔美国母亲提供的，还是电脑游戏设计者提供的，都涉及奖励。在学习和工作上好像一点自制力都没有的年轻人，能集中精力4个小时打电脑游戏，而在电脑上打游戏使用的技能就是在电脑上工作使用的技能：看着屏幕上的信息，平衡短期目标和长期目标，作选择，点击。电脑游戏业之所以有令人惊讶的发展速度（其收入现在与好莱坞匹敌），是因为其设计者有空前的机会来观察人们对激励的反应。